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チアシードとは?正しい食べ方と魅力の効果を大調査!

 
チアシードとは?正しい食べ方と魅力の効果を大調査!
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チアシードって美容と健康に敏感な方ならこのスーパーフードと言われる食品を耳にしたことがあると思います。でもチアシードが話題というだけで知識や正しい食べ方、また効果を知らないとせっかくのスーパーフードであるチアシードの効果が台無しです。

 

今回は意外に知らないチアシードの魅力と知識、正しい食べ方、栄養効果について徹底追及します。

 

チアシードとは

チアシードとは

 

チアシードは中南米の原産でシソ科植物の種子のことです。大きさはゴマより小さく、ハーブのミントの種子に似ています。

 

チアシードには、ホワイトチアシードとブラックチアシードの2種類ありそれぞれの特徴があります。

2つの大きな違いは膨張率。ブラックチアシードは10倍に対し、ホワイトチアシードは14倍に膨れます。また熱に対してもホワイトチアシードの方が強いため利用範囲を広いのが特徴です。

海外のセレブにはホワイトチアシードの方が人気があるようです。

 

チアシードの主な栄養成分

 

スーパーフードと言われるチアシードはその栄養成分についてもかなり注目されています。特に

  • たんぱく質
  • ミネラル
  • ビタミン
  • 食物繊維
  • オメガ3脂肪酸(α―リノレン酸)
  • 必須アミノ酸+18種類のアミノ酸

この栄養成分で特に注目したいのが、食物繊維・オメガ3脂肪酸です。

 

食物繊維

チアシードは水に戻すとジェル状になるのが特徴で、このジェル状の正体はグルコマンナンと言われる水溶性食物繊維です。この食物繊維のおかげで体内の不要な廃棄物を体外に排出してくれます。

 

オメガ3脂肪酸(α―リノレン酸)

α―リノレン酸は食品からしか摂取できない脂肪酸で悪玉コレステロールを減少させたり、アレルギー予防の抑制や血圧降下などの効果が期待されている必須脂肪酸です。

 

チアシードの効果・効能

チアシードの効果・効能

 

チアシードについての栄養豊富な食品ということはわかりました。では具体的な効果について紹介します。

 

便秘解消とデトックス効果

食物繊維が豊富なチアシード。食物繊維は水溶性と不溶性がありますが、チアシードはどちらも含まれています。水溶性は便を柔らかくする効果、不溶性は腸の動きを活発化させ排便を促す働きがあります。そのためお通じがよくなり便秘解消の効果があると言われています。

 

生活習慣病予防

チアシードに含まれるα―リノレン酸の効果と水溶性食物繊維のグルコマンナンの効果はコレステロールを下げる働きがあります。また、血液をサラサラにする効果も期待でき、生活習慣予防に役立てたい効果です。

 

美肌効果

便秘改善効果が期待できるチアシードですが、便秘になると有毒ガスが腸から体に吸収され肌荒れを起こす原因になります。しかし便秘改善効果により、代謝もよくなり肌の状態も良くなります。

またオメガ3脂肪酸によって活性酸素を減少する効果もあり、肌の老化を防ぐアンチエイジング効果も期待できます。

 

冷え性改善

血液をサラサラにする効果がるチアシード。実は血液の循環をよくしてくれるので血液が体に多くの熱を運ぶ役割をしてくれるので、体内の巡りもよくなり冷え性効果に一役買ってくれます。

その他、アレルギー予防、血圧降下、動脈硬化等の効果が期待されていると言われています。

 

チアシードにはダイエット効果があるの?

チアシードにはダイエット効果があるの?

 

チアシードはダイエット効果が期待できると話題になりましたが、本当のところ効果はあるのでしょうか?まずチアシードの大きな特徴として

 

  • 水に戻すと膨張する
  • 食物繊維が豊富

 

この2点に注目するとダイエット効果が期待できるのではないでしょうか?

 

膨張効果

水に戻したチアシードの膨張効果を利用して摂取すると満腹感が増して腹持ちをよくしてくれます。食事をする20分位前に食すと食事の量を減らせます。また、腹持ちがいいということは、余計な食べ物や間食をせずに済むので効果的。

また、急激な血糖の上昇も防ぐのでダイエットをするなら食前に食すのが効果的です。

 

食物繊維効果

食物繊維は体内では消化されない成分です。先ほどの膨張したチアシードの繊維が腸壁を圧迫することで腸の運動を活発化して便秘の解消に効果があります。

 

ということで

  • 膨張することで腹持ちをよくして食事量や間食を抑えることができる
  • 体外の余分なものを排出してデトックス効果や便秘効果が期待できる

 

以上の点でダイエット効果があると言われています。しかし正しい食べ方をしないとせっかくのダイエット中でも効果が発揮できません。

 

では正しい食べ方について紹介いたします。

 

チアシードの正しい食べ方

チアシードの正しい食べ方

 

チアシードを食べる前の注意点

 

生のまま食べない

チアシードは水に戻して膨張するのが大きな特徴ですが、生のまま摂取するとお腹の中で水分を吸収してしまい便秘を引き起こす恐れがあります。

またチアシードは種子なので「発芽毒」もあるそうで、水に戻すことによって発芽毒をなくすことができます。

 

加熱しない

チアシードの大切な栄養成分であるオメガ3脂肪酸(α―リノレン酸)は加熱すると酸化してしまい、栄養を失ってしまいます。油の酸化は体に悪影響を及ぼす脂肪になってしまうので注意しましょう。

 

1日の摂取量を守る

1日のチアシードの摂取量の適量は乾燥状態で10gです。それ以上摂取するとカロリーオーバーになります。チアシードの栄養は食物繊維やオメガ3脂肪酸が豊富でしたね。たくさん摂取すると便秘や胃腸を傷つけたりします。注意しましょう。

 

チアシードの戻し方

チアシードは先ほども触れましたが、栄養が豊富ですが熱に弱い成分でもあるため、冷たい水で戻します。チアシード10gに対して100cc以上の水に30分以上を目安に戻してください。また保存が効くので多めに戻して冷蔵庫で保管ができるので忙しいときに準備しておいてもいいですね。

ただし、1日の摂取量はきちんと守りましょう。

 

チアシードのおすすめの食べ方

チアシードは味がせず、そのまま食べるより味をつけて食べるのがおすすめです。みなさんがどうやって食べているのか気になりますよね。無理なく続けるために食べやすい食べ方としては

  • ヨーグルトに混ぜてたべる
  • スムージーやジュースに混ぜて飲む
  • ドレッシングやフルーツソースに混ぜて食べる
  • ガスパチョや冷たいスープに混ぜて食べる

プチっとした食感が特徴でもあるチアシードなので、その食感を楽しみながら食べるのもいいかもしれませんね。

 

チアシードはいつ食べる?

チアシードはいつ食べるといいのでしょうか?1日3食とした場合、どんな目的で食べるかによって効果が変わってきます。

 

朝食・・・ヨーグルトなどで素早く食べられ、少量で腹持ちがいい。

昼食・・・少量で腹持ちがいいので夕食まで間食せずにすむ

夕食(寝る前)・・・寝る前に摂取して寝ている間に腸環境を整え、翌朝の便秘解消に効果が期待

 

ダイエットが目的なら朝か昼、夜なら便秘改善と目的に応じて摂取すると効果が大きいでしょう。

 

まとめ

チアシードがスーパーフードと言われる所以がわかりましたね。しかし正しい知識と食べ方を知っておかないとせっかくの効果が台無しです。

 

食べる時の注意を守って毎日の健康づくりに役立ててくださいね。

 

 

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