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玄米ダイエットで効果的に痩せるコツを知ろう!

 
玄米ダイエットで効果的に痩せるコツを知ろう!
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最近の日本の食生活は白米が中心で玄米を食べる機会が少なくなってきました。しかしこの玄米は栄養価も高く、ダイエット効果も期待できると、また見直されてきています。

 

しかしいくらダイエット効果があると言われても、間違ったダイエット法はではせっかくの効果が台無しです。そこで今回はしっかり効果がでる、玄米ダイエット方法であなたの理想の体、健康の体を手にいれましょう。

 

玄米ダイエットの効果は?

玄米ダイエットの効果は?

 

白米と玄米の違い

玄米とは収穫した稲から籾殻を取り除いた状態のことを言います。そしてその玄米から果皮、胚芽、糠を取り除いて精製したものが白米になります。

白米は胚芽や糠を取り除いてしまいますが、実はこの胚芽や糠の部分に非常に栄養があることをご存知でしょうか?実は私達が毎日食べている白米は栄養的にいうと、お米の栄養を除いてしまっているのでかなりもったいないわけです。

それと白米と玄米はカロリー自体に大差はありません。だから大きな特徴はその栄養素の違いということです。

では具体的に玄米はどんな栄養素が豊富なのでしょう?

 

玄米の栄養

食物繊維

玄米の食物繊維は白米の6倍ともいわれています。食物繊維に効果は

・便秘解消

・血糖値の急激な上昇を抑える

・満腹感を早く感じ、食べ過ぎを防止

生活習慣予防や肥満に効果的です。

 

ビタミン類

玄米の中で特に優れているのがビタミンB1です。ビタミンB1の効果は

・炭水化物(糖質)をエネルギーに変える働き

・疲労回復効果

・倦怠感や集中力低下の抑制

こんな効果が期待されます。またビタミンB2やB6と言ったビタミンB群も含まれていて、脂質やたんぱく質の代謝、免疫力向上にも効果があります。

 

ミネラル類

玄米のミネラル類は白米と比較した場合、鉄は白米の6倍で貧血予防に効果があり、マグネシウムは白米の7倍成分を含んで筋肉収縮や血圧調整に効果があります。

更に、亜鉛も含まれており、たんぱく質やホルモンの合成、免疫機能の維持に働きかけるようです。

 

白米に比べ栄養豊富な玄米ですが、なぜダイエット効果があると言われるのでしょう?

 

玄米ダイエットが効果あると言われる理由

肥満の原因の1つと言われるのが「早食い」。早食いは脳が満腹を感じ取る機能が遅くなり、その分余計に食べ過ぎてしまいます。

しかし玄米は噛み応えがあり、食物繊維も豊富なため、しっかり噛むことにより脳が満腹機能を感じやすく更に、食物繊維がお腹の中で膨れるので腹持ちがいい状態を作ります。

そのため食べ過ぎ防止や余計な間食等をせずにすむので、痩せる効果が高いと言われています。

 

しかし、栄養豊富な玄米ですが、ダイエットをする上で注意が必要です。

 

玄米ダイエットをする上で注意すること

玄米ダイエットをする上で注意すること

 

お腹が緩くなることも

玄米は先ほども触れましたが、食物繊維が豊富です。その食物繊維が便秘症でない方が摂取するとお腹が緩くなることがあります。また胃腸が弱い方も急に玄米ダイエットをすると悪化する可能性があるのでまずは1食から始める等、徐々に体を慣らす感覚で初めてみてください。

 

貧血症の人

玄米にはフィチン酸という成分が含まれています。この成分はデトックス効果があるのですが、体内に必要なミネラルや亜鉛、鉄分と結合して体外へ排出する役目を持っています。そのため貧血症の方が玄米を摂取すると、亜鉛や鉄分が普段よりも少ない状態が慢性化するため、貧血が悪化する可能性があります。

貧血症の方が玄米ダイエットをする時は医師に相談することをおすすめします。

 

即効性はない

ダイエットというと短期間で痩せたいという人が多いですが、玄米は昔から食べられている健康で栄養豊かな食品です。ですから体を健康に導きながら、健やかな体を目指すというダイエットなので、大きな変化は1日や1週間では効果は期待できません。

玄米を食べることを習慣化し、半年以上かけてゆっくり体質変化させていくとダイエット効果が高まります。

 

玄米と白米のカロリーは同じ

先ほども触れましたが、玄米は白米と比較して栄養価は高いけどカロリーや糖質そのものは大差がありません。従って食べ過ぎれば当然ダイエット効果はありませんので注意しましょう。

 

玄米ダイエットを続けるために

玄米ダイエットを続けるために

 

ダイエットは続けることに意義があります。玄米ダイエットの玄米の特徴はその「噛み応え」と「風味」が白米と比較すると大きな違いがあります。

最初から玄米のみの主食にすると、違和感から段々玄米を食するのが苦痛になってきます。そこで最初は玄米と白米を合わせて食べることをお勧めします。手順としては

 

  • 玄米3:白米7・・・2時間ほど浸水+50ml多くして通常モードで炊き上げます
  • 玄米5:白米5・・・3~4時間浸水+50ml多くして玄米モードで炊き上げます。
  • 玄米7:白米3・・・5~6時間浸水+50ml多くして玄米モードで炊き上げます。

 

このように段階を追って玄米の量を増やしていくと、玄米の食感や風味に慣れていくので続けやすくなります。また、玄米は発芽の中に含まれる植物ホルモン「アブシジン酸」という成分が含まれていて、体に害を及ぼすと言われています。この成分は水に長時間浸水することによって、「フィゼイン酸」という物質に変化させます。

この浸水効果で発芽抑制因子が毒成分を消して、さらに柔らかくする効果も手伝い、おいしく玄米を食べることができます。ですから玄米を炊く前は必ず水に浸水しましょう。

 

 

玄米を使ったおすすめレシピ

玄米を使ったおすすめレシピ

 

玄米は白米のようにアレンジ次第で美味しく、飽きずに食べることが出来ます。ぜひ玄米を食べる習慣をつけてダイエットに役立ててみてください。

 

玄米リゾット(3日分)

トマト缶1缶、サバ缶、水1缶分、コンソメ1粒、塩、炊いた玄米120g、玉ねぎ1玉、きのこ類、しょうが、和風だしをすべて鍋に入れて煮込むだけ。

玄米とトマト缶、サバ缶を入れてさらに栄養もアップ。翌日お米がべちゃつかないのも玄米の特徴です。

 

玄米・押し麦・ひじきのライスサラダ

玄米・押し麦半合ずつ、ひよこ豆やレンズ豆、ひじき、パプリカ、コーン好みの量、ドレッシングはオリーブオイル、白ワインビネガー、塩、コショウ、砂糖

玄米、押し麦は2時間浸水して炊きましょう。ひじきは戻してサッと湯通し、具材とドレッシングを混ぜ合わせてできあがり。

体にいいものがたくさん入っています。

 

玄米生姜チャーハン

豚ひき肉をフライパンで炒め、しょうがを好みの量入れます。酒を少し入れて肉の臭みを飛ばしたらえのきを短めに切って入れさらに玄米を入れて炒めます。めんつゆを味をみて調整しながら入れ炒めあわせて完成です。

 

まとめ

 

昔の人が健康で生きられたのは玄米のおかげと言われています。それだけ栄養の豊富なことが昔から知られていたのですね。

そういった昔ながら知恵でダイエットを行うと、自然の力で健康的な体も手に入れられますよね。ぜひ日頃の食生活に無理にない範囲で玄米を取り入れて、長い人生を健康的に送るためにも役立ててみてくださいね。

 

関連記事:玄米の栄養とは?どんな効果が期待できるの?

 

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