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ゴーヤーの栄養と効能。効果的な利用法とは

 
ゴーヤーの楽しみ方
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 2000年ごろにヒットしたテレビドラマがきっかけで、沖縄料理が注目されるようになりました。その中でも特に人気な沖縄料理、ゴーヤーチャンプルーの材料としてゴーヤーは多くの人に親しまれるようになりました。また最近ではゴーヤーなどのツル科の植物を使って日差しを遮る「緑のカーテン」も話題になり、その名前を耳にすることもありましたね。

 

 ゴーヤーは正式名称ツルレイシというウリ科の植物で、収穫量は沖縄県が全体の三割を占めますが、沖縄県以外でも全国各地で栽培され、一年を通して手に入りやすい野菜です。果肉が苦いため、ニガウリと呼ばれることもあります。価格も安く、カロリーも250グラム一本あたり43キロカロリーと、かなり低めです。

 

 一般的に夏バテに効く、美肌効果があると言われているゴーヤーですが、どのような栄養素を含み、私たちの健康に活かせるのでしょうか。

 

ゴーヤーの栄養素

ゴーヤーの栄養素

 

  • モモルデシン

ゴーヤーの栄養素として一番特徴的なものがモモルデシンという成分です。これはゴーヤーの味の特徴である苦みの元で、果皮表面の緑の部分に主に含まれます。このモモルデシンは胃腸の粘膜を保護する働きがあるため、一般的に胃腸の調子を整えるのに効果があると言われています。また、血圧を下げ体を冷やす効果もあります。これらのことから、ゴーヤーは夏バテ予防に効果的とされています。

 

  • ビタミンC

ゴーヤーはトマト1個の5倍、レモン1個の2倍のビタミンCを含み、美肌効果を期待できます。ビタミンCはコラーゲンの生成を助ける働きがあるので、肌の老化を遅らせるアンチエイジングにも効果大です。他に、免疫力を高める効果があることから、風邪予防にも役立ちます。通常ビタミンCは加熱に弱いですが、野菜の中でもゴーヤーのビタミンCは加熱に強いのも特徴です。

 

  • 不溶性食物繊維

ゴーヤーは第6の栄養素と言われる食物繊維もセロリの14倍と、多く含みます。不溶性食物繊維は水に溶けず、水分を吸収して膨張するため、体に残った食物を体外に排出させてくれます。そういった、お腹の調子(便通)を整えるのはもちろんのこと、他にも食後の血糖値の上昇を抑える、コレステロール値の低下、ナトリウム排出など、生活習慣病の予防にも効果があります。

 

  • カルシウム

体重の1〜2%含まれ、体の中でもっとも多いミネラルとされるカルシウム。ゴーヤーは牛乳の14倍のカルシウムを含むと言われています。カルシウムは骨や歯の主要な構成成分であるだけでなく、高血圧予防にも効果が期待できます。

 

  • 鉄分

鉄分はカルシウムと並んで不足しがちな栄養素の一つですが、ゴーヤーは鉄分も多く含み、その量はほうれん草の2〜3倍になります。酸素を肺から体の隅々に運ぶ重要な働きを担う鉄分を積極的に取り入れることによって、貧血予防を期待できます。

 

  • 共役リノレン酸

ゴーヤーの趣旨に豊富に含まれる共役リノレン酸(共役脂肪酸)は、体内で共役リノール酸という脂肪酸に変化し、これが体脂肪の燃焼と分解を促進するダイエット効果があると言われています。熱に強いので、お茶として摂取することもできます。

 

 

ゴーヤーの効果的な利用法

ゴーヤーの効果的な利用法

 

 以上のようにゴーヤーは、健康的にも美容的にも魅力的な成分を多く含みます。効果的に取り入れていくには、まずゴーヤーを買うときの選別も重要です。

 ゴーヤーは大き過ぎると水分が落ちるので、小ぶりでずっしりしたものを選びましょう。色は濃く鮮やかで、イボは大きさが揃っていて密度の高いものが新鮮です。ただし新鮮であるものは栄養価が高く、苦味は増します。これは、健胃効果が期待される苦味タンパク質が果皮表面の緑の部分にあるためです。そのため苦味が強いものが苦手な人は反対に、色があまり濃くなく、イボの大きめのものを選ぶことをお勧めします。

 

 好みが分かれるゴーヤーの苦味ですが、下ごしらえで苦味を調整することも可能です。ゴーヤーの苦味を好む人はゴーヤー一本に対し塩小さじ一杯、塩もみして約10分置くと、程よい塩梅の苦味になります。苦味が苦手な人は、ゴーヤー一本に対し塩小さじ二分の一杯と砂糖小さじ一杯を、よくもんで同じように約10分置くと、苦味を感じにくくなります。ゴーヤーのわたに苦味成分があると思われがちですが、実際には果皮部分にしか苦味成分は無いので、しっかり取り除かなくても大丈夫です。見た目的に気になる人はしっかり取り除いても、もちろん問題ありません。

 

 そしてゴーヤーは乾燥に弱いので、保存する際には濡れたキッチンペーパーや新聞紙で包んだものを、ビニール袋などに入れて保存すると長持ちします。すぐ使う場合は野菜室に立てて入れます。すぐに使わない場合は冷凍庫に立てて入れます。。冷凍庫で保存する場合、種とわたを取り除き、上記で述べたような塩もみ、もしくは塩と砂糖でもんだ後、お湯で軽く茹でてから冷凍保存すると1〜2ヶ月持ちます。

 

 

ゴーヤーの楽しみ方

ゴーヤーの栄養と効能

 

 ゴーヤーにはゴーヤーチャンプルーの他にも実にたくさんの調理法があります。苦味を抑えたい場合は油でコーティングするかき揚げや、濃く味付けた佃煮、薄めにスライスしたチップスや、逆に苦味を楽しみたい人は2ミリ程度にやや厚く切ったナムルや、さっぱりしたサラダとしても楽しめます。どれも見るからに夏場のお酒の場でも活躍しそうな料理ばかりですね。

 

 一方でゴーヤーの摂りすぎは体に良くないとも言われています。これはモモルデシンの過剰摂取によって胃液が過剰分泌され、結果腹痛を引き起こすことがあるからです。また、ゴーヤーは水分を多く含むので体を冷やし過ぎることもあります。妊娠中にゴーヤーを食べると流産するという話には根拠はありません。逆にゴーヤーは妊娠中に重要な栄養素である葉酸や、浮腫み防止に役立つカリウムも豊富に含みます。

 

 たくさんの大事な栄養素を含むゴーヤーを、他の食材も併せてバランスよく摂取することは健康に繋がりますので、夏バテの時に限らず適量を積極的に摂取してみてはいかかでしょうか。

 

 

 

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