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クルミの栄養と効果について。食べることで得られる効能とは

 
クルミの栄養と効果について。食べることで得られる効能とは
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 こんにちは。皆さんは、普段「くるみ」を食べますか?

ケーキやクッキーなどのお菓子に混ざっていたり、ワインや日本酒などのお酒のおつまみとして食べるミックスナッツの中に入っていたりしますよね。

私もくるみ自体を好んで食べるというよりは何かに入っていて、一緒に食べるということが多いです。

 

ナッツと言えば、栄養価が高いイメージだったり、お酒のおつまみや、ダイエット中の小腹がすいたときのおやつとして食べたりすることが多いように感じますが、実際どんな栄養や効果があるのかあまり知らなかったりします。

 

その中でくるみと言えば、料理に入っていたりするイメージはありますが、「くるみ割人形」のお話のイメージの方が強いです。

そこで今回はくるみの栄養や効果についてまとめてみました。


くるみとは

くるみとは

 

 クルミ科クルミ属の落葉高木の総称です。また、その種を加工したナッツのこともそう呼びます。

日本各地に自生しており、昔から食用として使用されています。生産量はアメリカ・カリフォルニア州や中国が多く、日本では長野県が生産量1位です。

 

くるみは大きく分けて「生くるみ」と「ローストしたくるみ」に分けられますが、普段日本で目にすることが多いのはすでにローストされたものです。

生くるみはあまり見かけませんが、海外では一般的に食されています。生でも食べられるなんて驚きですね。

 

また、生とローストで異なるのが食感です。ミックスナッツに入っているようなローストくるみはカリッとした軽い食感が特徴ですが、生くるみは火を入れていないので、ローストくるみよりも柔らかい食感が楽しめます。

 

 また、ダイエット中の小腹がすいたときによいと言われていますが、実際のカロリーは一個当たり27kcalです。1個が4gほどで、100g食べると674 kcalになるので、食べすぎには注意したいです。ただ、カロリーはあるものの、糖質が低いためダイエットに向いていることに違いはないようです。

 

 さて、次はくるみに含まれる栄養についてまとめてみました。

栄養価が高いとは何となく知っていても実際に知れば、どんな時に食べるとより効果が得られるかがわかるかと思いますので、是非これからの食生活に活用していただければと思います。

 

くるみに含まれる栄養、効果について

くるみに含まれる栄養、効果について

 

  • ビタミンが豊富

ビタミンAが豊富に含まれており、お肌の調子を保つ効果が期待でき、美容の気になる女性にはうれしい食材です。また、ビタミンBも多く含まれており、体中で主に水分・糖分・アルコールなどの代謝を助ける作用があります。よって、むくみの解消効果があります。

 

  • 食物繊維が豊富

お腹の調子を整え、スムーズな排便を促してくれる食物繊維ですが、便秘やおなかの調子が気になる方にはおすすめです。

 

  • 生活習慣病の予防効果

今、注目されているオメガ3脂肪酸が含まれています。オメガ3脂肪酸には中性脂肪値や悪玉コレステロール値を下げたり、血管を柔軟に保つ効果があり、心臓血管疾患や糖尿病、メタボや肥満など生活習慣病予防のリスクを下げる効果があり、脳活にも効果があることがいろいろな研究でわかってきています。

 

  • アンチエイジング効果

ビタミンCやビタミンEも多く含まれるので、ビタミンCが活性酸素を捕捉する働きがあるので、抗酸化作用が期待でき、アンチエイジング効果があります。また、ビタミンEは、赤血球溶血の防止、生殖を正常に保つことに関わる働きがあり、細胞の酸化を防ぐ効果が期待でき、こちらもアンチエイジング効果が期待できます。

 

  • ストレス軽減

必須アミノ酸であるトリプトファンを含んでいるので、心のバランスを整えるセロトニンを分泌させることで、ストレスを軽減することができ、スムーズな睡眠導入を促す効果が期待できます。

 

くるみの適正摂取量

くるみの適正摂取量

 

くるみの適正摂取量は27~28グラム。片手でひと掴み分が目安といわれます。1個4グラムほどなので、1日6~7個ほどということになります。

考えているよりだいぶ少ないように感じますが、是非適正摂取量を守って、有効的にくるみの高い栄養価を体に取り入れていきましょう。

 

くるみを使った簡単料理

 

さて、くるみの高い栄養価がわかったところで、どのように摂取したらよいのだろう?とおもうこともありますよね。そこでくるみを使った簡単にできる料理をご紹介したいと思います。

 

  • くるみとかぼちゃのサラダ

かぼちゃを柔らかくなるまで蒸し、くるみを入れ、マヨネーズで和えるだけ。お好みでマスタードや塩コショウで味付けすると大人味に♪

 

  • 小松菜のくるみ和え

胡麻和えの容量でくるみをすりつぶし、砂糖と醤油を混ぜ、小松菜に和えるだけなので、お手軽に挑戦できます。

 

  • くるみとしめじのきんぴら

普段ごぼうと人参で作るきんぴらをくるみとしめじに変えるだけ♪炒めることでくるみの香ばしさがアップして美味しいです。

 

是非くるみの豊富な栄養を摂取してください

 

くるみは栄養価が高いとは聞いていたものの、実際まとめてみるといろいろな効果があることがわかりました。どんどん普段の食生活に取り入れていきたい食材ですね。

調理をしなくてもミックスナッツの中に含まれていることも多いですし、そのまま食べられるのも手軽でありがたいポイントです。お酒のおつまみでつまむのもいいですね。

また、ナッツはあまり癖がないので子供にも食べてもらいやすい食材なのもありがたいです。

私も我が家の食生活の中に定期的に取り入れていきたいなと思います。

 

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