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おから蒸しパンダイエットの効果とやり方について

 
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おからは栄養価が高く、健康に良い食べ物として昔から日本人の食卓に並んできました。

スーパーでも、『生おから』だけでなく、日持ちするよう作られた『乾燥おから』、飲み物にも使用でき、手軽に料理に使える『おからパウダー』というものが商品として並び、人気をはくしています。某テレビ番組でも、たびたび、ダイエットや健康に良いものとして取り上げられ、『スーパーからおからが消える!』ということもあるようです。

そのおからを使ったダイエット方法は、数多く紹介されていますが、今回は、おから蒸しパンについてピックアップして紹介したいと思います。

 

「おから」がダイエットに良い理由

 

そもそもおからとは何でしょうか?

おからとは、豆腐を作った時にできる豆乳を絞った残りかすです。

豆乳の残りかすですが、とても栄養価が高く、食物繊維やカルシウムをたっぷり含んでいます。食物繊維は100g中11.5gと、ゴボウの2倍含まれていることになります。

『セルロース』という水に溶けない物質でできた食物繊維で、『不溶性食物繊維』といいます。不溶性食物繊維は腸管内で吸収されず、腸蠕動運動を促し、便の腸内滞在時間が短くしてくれ、大腸の中を掃除してくれます。

ただ、不溶性食物繊維ですので取りすぎると便が逆に固くなってしまうため、改装などの水溶性食物繊維や、水分をしっかりとることをお勧めします。

また、おからはタンパク質も豊富で、100g中6.1gのタンパク質があります。タンパク質は4成人男性は1日60g、成人女性は1日50g摂取うるもが目安です。おからは、ダイエット中の食事制限中に陥りやすい、タンパク質不足を補ってくれるでしょう。

おからのもとである大豆には、大豆サポニンや大豆レシチンという成分が含まれており、血管の壁に付着した脂肪を溶かして老廃物として排出する作用があります。

そのため、脂肪の蓄積を抑える効果が期待できると言われています。

おからには、女性ホルモンに似たイソフラボンが豊富に含まれており、

ダイエット中なのに肌荒れも少なく、エストロゲンに似た物質なので、骨粗しょう症などの予防にもなります。

 

「おから蒸しパンダイエット」のやり方

 

さて、某スポーツクラブからはじまり、現在巷で流行りの低糖質ダイエットはみなさんご存じですか?小麦、お米、片栗粉、砂糖、など、糖質の高い食品の摂取量を制御して、血糖値の上場を抑えることが目的です。身体は、燃焼するときにまず、糖質からエネルギーとして使用します。その糖質を制限し、脂肪を分解する役割のケトン体を使ってエネルギーを燃焼させようというものです。

糖質を極端に制限することはお勧めしませんが、おから蒸しパンは、糖質が低く、栄養価が高く、そして腹持ちがいいものです。

しかし、いくら栄養価が高いからと言っておから蒸しパンだけを食べる、置き換えダイエットにするわけではありません。

先ほど言ったように、不溶性食物繊維のため、水溶性食物繊維を一緒に摂取しなければ、便が固くなり便秘になってしまう可能性があります。

そのため、おから蒸しパンダイエットのやり方としては、

 

  • 主食をおから蒸しパンに置き換える

時間がなく、普段パンやおにぎりなどの主食のみで済ましてしまいがちの朝食をおから蒸しパンにするのがおすすめです。

より効果を得たい場合は1日2食の主食をおから蒸しパンにすると良いでしょう。

主食のみを置き換えるのですから、おかずは普通に食べてもらって大丈夫です。

 

  • 間食をおから蒸しパンに置き換える

昼食から夕食まで6時間以上あるため、どうしても小腹が減ってしまい、血糖値が上がりやすい状態になってしまいます。血糖値がぐんと上がると吸収しやすい体になってしまうので、血糖値を一定に保つために15時ころに間食を挟むのがダイエットには良いでしょう。

しかし、間食だからと言って、甘い洋菓子や、チョコレートなど、カロリーや糖質の高いものばかりバクバク食べてしまっていては、ダイエットの意味がありません。

生おからのカロリーは100gあたりで111kcalで、糖質量は100gあたり2.3gです。

乾燥おからになると、カロリーは100gあたり350~421kcalで糖質量は100gあたり5.9~8.7gになります。小麦粉のカロリーが100gあたり368kcalでカロリー自体には大差ありませんが、糖質量は100gあたり73.4gと小麦粉とおからパウダーを比べても約8倍になります。

そのため、小麦粉や砂糖をたっぷり使っているケーキはおのずとカロリーや糖質量は上がりますし、ミルクチョコレート100あたり糖質51.9g、カロリー558kcalですので、おから蒸しパンを食べる方が総合的に見て、ダイエットに向いていると思います。

 

「おから蒸しパン」の作り方

 

蒸しパンだから蒸し気を使わなければならない、面倒くさい、と思っていませんか?

おから蒸しパンはレンジで簡単に作ることが可能です。

ネットで検索すると、数多くのレシピが出てきますが、

私がおいしかったレシピをご紹介します。

 

材料

生おから 50g

きび砂糖 大さじ1

ベーキングパウダー  小さじ1/3〜1/2

卵1個

バニラエッセンス  2.3滴

 

これらをよく混ぜ、耐熱容器に入れ600wで2分加熱します。

あとは少し余熱で置いておけばしっとりフワフワの蒸しパンの出来上がりです。

私はこのレシピに、きび砂糖を大さじ1/2にし、バナナ1/4本いれ、バナナ蒸しパンにしたり、好みのジャムを入れ、ジャムの蒸しパンにしたり、

チョコレートが食べたくなったときは、ココアを小さじ1追加してココア蒸しパンにしたりしていました。

他には、サツマイモを入れたり、紅茶の葉を入れたり、アレンジは無限大に広がりますので、飽きることが少ないと思います。

 

 

「おから蒸しパンダイエット」のデメリットとは

 

デメリットと言うか、おから蒸しパンを食べるうえで気を付けなければならないことが2つあります。

  • 上記に書いたように、水分を控えると、便が固くなってしまうため、水分を意識してよく取り、1日50g程度にしておきましょう。
  • 主食をおから蒸しパンにしますが、おから自体が油を吸収しやすいものになります。

おかずはできるだけ、揚げ物は避けた方が良いと思います。

 

「おから蒸しパンダイエット」まとめ 

 

おからという万能素材を使って、簡単におから蒸しパンが作れることがわかりました。

私は妊娠中に毎日おから蒸しパンを食べていた経験があります。

そのおかげか、妊娠中にも関わらず、便秘知らずで、体重増加が7kgに抑えられました。

美味しく食べて、きれいに痩せていくためにおから蒸しパンを活用するのは、とてもおすすめです。

 

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