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ライ麦パンダイエットのやり方。美味しく食べて痩せる理由とは?

 
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ライ麦パンは「ライ麦」を原料とするパンで、ロシア、東欧、北欧、ドイツ、オーストリアなどで多く食べられていて、普通のパンとの違いは「サワドゥー(sourdough)」というサワー種を使っているところです。

 

ライ麦パンに使われる「サワドゥー」とは、乳酸菌と酵母を主体に微生物を複数培養させた伝統的なパン種で、パンの膨張剤に使われます。

 

乳酸菌が発酵する過程では「乳酸」という物質が発生するため、サワドゥーを使ったパンの特徴としては強い酸味と独特な風味を持つことです。

 

一般的にライ麦パンは、小麦のパンよりビタミン、ミネラル、食物繊維が多く

小麦で作ったパンのように、ふわっとしないものの、硬くて密度が高く噛みごたえや腹持ちが良いので、ダイエットをしたい!けれどパンを食べたい方の選択肢の一つとしてとても愛されているパンです。

 

ライ麦パンのダイエットに有効な栄養素って何?

 

ライ麦パンは食パンに比べると食物繊維の量は2.4倍なのにもかかわらず脂質の量は半分であり、更に!100g当たりのカロリーは、ほぼ変わりません。

この食物繊維は「水溶性食物繊維」「不溶性食物繊維」の両方が含まれています。

 

「水溶性食物繊維」とは?

 

わかめ、昆布、果物、麦、サトイモなどに含まれ、粘着性により胃腸内をゆっくり移動してくれます。

 

そのためライ麦パンは、お腹が空きにくく、食べ過ぎを防ぐ働きがあり、糖質の吸収を穏やかにして普通のパンやご飯のような急激な血糖値の上昇を抑える働きがあります。

 

更に!大腸内で発酵、分解されると、お腹の中に約99%いるといわれる「ビフィズス菌」を増やす働きがあります。

 

ビフィズス菌は、夏のゴミ箱と同じような温度の腸内環境を改善する働きがあり、有害菌によって発生する腸内腐敗産物(インドール、アンモニア)などが減少し、結果として、排便状態を改善する働きがあります。

 

そして、重要な働きの1つに「免疫調節作用」があります。人の免疫は7割が腸内で作られているといわれる位、腸内の環境を良い状態に保つことは、ダイエットだけではなく健康維持にもおすすめです。

 

免疫を調整する結果、感染防御、発がん抑制、アレルギー症状の改善など、様々な効果があります。

 

 

「不溶性食物繊維」とは?

 

成熟した野菜などに含まれ、糸状のものや、ザラザラ、ボソボソするような食感も特徴です。

 

穀類、キノコ類、豆類、海藻・果実、甲殻類(カニやエビの殻)にも含まれています。

特徴としては、胃や腸で水分を含み大きく膨らむことで腸を刺激し、蠕動運動を活発化して便通を促進します。

 

よく噛む事で、食べ過ぎを防ぎ、顎(あご)の発育を促すことで歯並びを良くします。

 

大腸内で発酵・分解されるとビフィズス菌などが増えて腸内環境が良くなり、整腸効果があります。

 

ライ麦パンは水溶性と不溶性の食物繊維が他のパンに比べ、かなり多く含まれているため、最近注目されるようになりました。

 

 

「カリウム」

 

ライ麦パンに含まれる「カリウム」はナトリウムとともに、細胞膜の浸透性を維持している他、酸・塩基平衡の維持心臓機能や筋肉機能の調整神経刺激の伝達、細胞内の酵素反応の調整などの働き、また、カリウムは腎臓でのナトリウムの再吸収を抑制して尿中へ排泄を促進するため、血圧を下げる効果むくみ改善効果などが期待できます。

 

ライ麦パンのダイエットに有効な成分まとめ

  • 食物繊維の量は食パンの2.4倍

  ・水溶性食物繊維    (100g当たり 約2g )

  ・不溶性の食物繊維   (100g当たり 約3.6g)

  • 水溶性の食物繊維が多い

・急な血糖値上昇抑制

・整腸

・免疫機能調整

  • 不溶性の食物繊維が多い

・便秘

・整腸

  • むくみに良いカリウムが摂取できる

 

ライ麦パンは美味しく食べごたえもありつつ、ダイエットに有効な成分がたっぷりですね!

 

 

ライ麦パンは低GI値なので血糖値の上昇も穏やか!?

 

GI値って聞いたことありますか?

GI値とは(グリセミックインデックス)といい、食後に血糖値の上昇する度合いを示した指標の事で、食後2時間までに血液の中に入る糖質を計ったもので、数字が小さいほど血糖の上昇が緩やかになります。

 

GI値の低い定義は60以下

穀物・パン・糖類

GI値が低いもの

GI値が高いもの

おかゆ(精白米)・・・57
玄米・・・55
ライ麦パン・・・55
オートミール・・・55
そば・・・54
中華麺・・・50
麦・・・50
全粒粉パン・・・50
パスタ(全粒粉)・・・50
おかゆ・・・47
春雨・・・32

食パン・・・95
フランスパン・・・95
白米・・・88
ビーフン・・・88
もち・・・85
うどん・・・85
ロールパン・・・83
そうめん・・・80
赤飯・・・77
インスタントラーメン・・・73
ベーグル・・・75
コンフレーク・・・75
パスタ・・・65

 

血糖値が急激に上昇するとインスリンというホルモンが過剰に分泌されて、脂肪をため込みやすい体になってしまいます。

 

ライ麦パンは、精製された白米や食パンよりも、かなり低いGI値でした。

 

ダイエットをするときに私たちは、よくカロリーに注意しますね。

GI値にも注目して大好きな炭水化物をすべて我慢せずにおいしく食べながら続けられるダイエットこそが継続できるコツであり、結果的に近道になりそうですよね☆

 

ライ麦パンはダイエットと美肌の味方!?

 

ライ麦パンに含まれる「ビタミンB1」は糖を分解する時に働くので糖を脂肪として体に溜め込みにくくしてくれます。

 

・糖を代謝してくれる

・体に糖を溜め込みにくくする

・不足すると脚気(脚の痺れ・むくみ・心臓機能低下・最悪死亡)になる

・脳神経系の正常な働きに関係

・皮膚や粘膜の健康維持

などがあります。

 

精米した小麦や白米にはほとんど含まれないのにも関わらず、糖分が多いので、B1を何かしらの方法で補う必要があります。

 

ライ麦パンの他にB1を多く含む食べ物としては、

豚肉、胚芽(米ぬか・ふすまなど)、豆類、蕎麦、全穀パン、牛乳、たらこ、うなぎ、牡蠣などがありますので、精米された白米や小麦製品を食べる時は、積極的に摂りたい成分です。

 

 

ライ麦パンに含まれる「ビタミンB2」は、脂肪を燃焼させる働きがあります。

 

・細胞を生まれ変わらせる

・皮膚、髪、爪を作る

・新陳代謝促進

・痩せやすくなる

など、ライ麦パンには様々なダイエット・美容効果が期待できますね!

 

ライ麦パンダイエットのまとめ

 

ライ麦パンを知れば知るほど、ダイエットに良いことがわかりましたね!

しかし、いくらダイエットに良い食材であり、ライ麦パンを大量に食べたからと言って痩せると言う訳ではありませんよ。

 

お肉、魚、野菜などをバランス良くよく噛んで食べる事も大切です

 

美味しく、長く続ける秘訣として、いつものご飯やパンをライ麦パンに代えてみる事から始めてみるのはいかがでしょうか?

 

あなたのダイエットの時間が、おいしく、楽しく、無理しすぎない充実した時間になりますように!

 

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