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さつまいもダイエットで効果的に痩せる方法とその理由とは?

 
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最近、さつまいもが非常に話題です。埼玉県の川越市はとてもさつまいもの産地として有名で、その食べ方もユニークで、さつまいものイメージが様変わりしてきました。

また、さつまいも専門店もあり、今かなりの注目食材です。

そして更に、さつまいもには、ダイエット効果があると女性の間で話題となっています。ということで、今回はさつまいものダイエット効果について詳しく紹介していきたいと思います。

 

さつまいもはなぜダイエット効果があるの?

 

1.さつまいもと白米を比較

さつまいもは低カロリー

甘くて、昔からおやつの変わりに食べるというイメージのさつまいもですが、最近ではさつまいもの栄養価に注目して、主食として摂取するとダイエットに利用する食材と変わってきました。

主食というと、白米というイメージですがさつまいもと比較すると

・さつまいも 1食 150g・・・約190キロカロリー

・ごはん   1食 150g・・・約250キロカロリー

ごはんと比較した結果、60キロカロリーも低カロリーです。

さつまいもは低GI食材

さつまいもはごはんと低GI食品と言われています。白米と比較すると

さつまいも・・・GI値 55

白米・・・GI値 84

GIとは食後血糖値の上昇を示す指標で(Glycemic Index)の略です。GIは食品の含まれる糖質の吸収度合いを示し、食事摂取2時間までの血液中の濃度を測ったものです。

さつまいもは低GI食品なので、食事摂取した時の血糖値を低く抑える効果があります。逆に急激に血糖値が上昇すると、インスリンというホルモンが分泌され、このインスリンが糖質を取り込んでしまったり、脂肪の合成を促進する特徴があります。

白米の場合、食事を摂取すると急激に血糖値があがり、脂肪を溜め込みやすくしてしまうので、さつまいもを白米に置き換えて食事をすると脂肪が合成されにくく、ダイエットに効果があると言われています。

 

2.さつまいもの注目すべき栄養効果

食物繊維とヤラピン

さつまいもは食物繊維が豊富で便秘に効果があり、腹持ちもいいので、空腹感も感じにくく、余計な間食をせずにすみます。また、さつまいもの便秘解消効果には大きな特徴があり、「ヤラピン」という成分が含まれています。

「ヤラピン」は、生のさつまいもを切ると白い液体がにじんで、出てきます。そして効果の特徴は、胃や腸で消化されにくく、水分を保ったまま腸を刺激するので、体の中で下剤のような役割をしてくれます。このヤラピンと食物繊維の相乗効果で便秘に一役買ってくれるわけです。

さらにヤラピンはさつまいもの皮周辺に多く含まれているので、皮ごと食べるのがおすすめです。

クロロゲン酸

クロロゲン酸は、発がん性物質の一つニトロソアミンという物質の発生を抑制する効果が期待できます。またポリフェノールの一種として脂肪燃焼効果があるのでダイエットが期待できます。

ビタミンC

さつまいものビタミンCはリンゴの約7倍と言われています。ビタミンCは水溶性で熱に弱いですが、さつまいものビタミンCはでんぷんの成分が守ってくれているので、さつまいものビタミンCは熱にも強いのが大きな特徴です。

ビタミンCは抗酸化作用でシミ、ソバカスを防いで肌のハリをと持つ働きがあります。その他アンチエイジング効果免疫力アップの効果があります。

その他

カリウム・・・体内で余分な塩分を排出してむくみ防止や高血圧予防に効果があります。

ビタミンE・・・抗酸化作用で活性酸素を減らします

カルシウム・・・骨や歯の形成に役立ちます

アントシアニン・・・紫芋にはポリフェノールの一種であるアントシアニン成分が含まれていて、抗酸化作用があり、がん予防や動脈硬化の効果が期待できます。

 

さつまいもダイエットを成功させるには?

 

食べ時と調理法

さつまいもダイエット3食のうち、1食を白米に置き換えて食べるダイエット法です。ただ消費できない糖質が蓄積されることもあるため、朝食昼食時に食べるのが効果的です。

調理法は大学いもやスイートポテトのような油や砂糖を使った調理法ではなく、素材そのものの甘さや味を感じることができる調理法で、蒸す茹でるというシンプルな調理法が効果的です。

ダイエットに失敗しないために注意すべきこと

  • 食べ過ぎ防止

さつまいも優れた栄養価が魅力ですが、食べ過ぎては意味がありません。白米に置き換えるダイエット法なので、生の状態で150g摂取するのが基本です。

  • 食事はバランスよく

さつまいもは主食ですので、他の主菜、副菜もしっかり摂り、栄養のバランスを考えて健康的なメニューにしましょう。特にたんぱく質が不足するのでたんぱく質が豊富な食材と組み合わせましょう。

  • 低GIが変化する

先ほど、さつまいもは低GI食材と紹介しましたが、調理法や調理時間によってはGI値が変化することがわかってきました。

茹でた場合(30分) GI値 約46±5

焼いた場合(45分) GI値 薬94±5

焼き芋は甘くておいしいですが、ダイエットとしては不向きなようです。一番のおすすめはやはり昔ながら蒸す茹でるになります。

 

簡単!短時間でできるレンジで蒸かすさつまいも

 

レンジでつくる蒸かし芋

  • さつまいも4本をよく洗い、レンジスチーマーに重ならないように入れて水大さじ2杯と塩少々入れる。
  • 蓋をしてレンジ700Wで3分、200W(解凍モード)で10分、そのまま3分蒸らしてできあがり。

注意:レンジ時間は機種によって違うので調整して加熱してくださいね。レンジの強弱機能を利用するとパサパサした食感を防いでホクホク感のある簡単蒸かし芋ができあがります。

出来上がり50gが目安ですので、食べ過ぎないようにしてくださいね。

 

まとめ

 

さつまいもを主食として置き換えるダイエットは、ストレスなく、そして健康的なダイエットとしてかなり話題だそうです。レンジで簡単にできるところも大きな魅力ですね。

栄養バランスを考えてぜひ、健康的なダイエットを行いましょう!

 

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